吃素营养够吗？

素食者选择的不仅是食物，而是一种生活方式，因此了解植物性食物容易缺乏的营养素，才不会让吃素变成有勇无谋。三大营养素无虑　　基本上，蛋白质、脂肪和糖类着三大营养素是比较不用担心缺乏的。但是总有人一旦知道你吃素，就会马上问你，［如何摄取蛋白质］？事实上，豆类、谷类、坚果类都含有蛋白质根本不须担心。美国营养协会（AmericanDieteticAssociation）更指出：［假如在一天之内，吃进不同的食物，即使是只有植物为蛋白质来源，也能提供所有氨基酸所需的适当份量。］过去，营养学者总是对素食者强调一餐要同时吃豆类和谷类，才能维持蛋白质的含量。那是因为蛋白质中的甲硫胺基酸及离胺酸，人体无法自行制造，而必须依赖食物摄取，通常谷类含有丰富的甲硫胺基酸，大豆含有大量的离胺酸，彼此可以截长补短。但最新的研究发现，一天内不一定要在同一时间吃进，也能确保足够的氨基酸。可能会缺乏维生素和矿物质维生素B１２维生素B１２仅存在于动物性食物，因此素食者常被警告要摄取足够的维生素B１２。维生素B１２是快速成长的细胞形成时所必须，如骨髓中的红血球、白血球、毛发的毛囊细胞等；而且维生素B１２也可以维护神经系统的运作。彭巧珍主任建议，素食者干脆每天补充一颗健素糖（有酵母制成），或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加维生素B１２。钙钙的重要性不断被提起，因为钙不仅形成骨骼、牙齿、也是肌肉（包括心肌）收缩所必须。但因为纤维、植酸和草酸会降低钙的吸收，所以素食者容易缺钙。彭巧珍的研究也证明这一点。台湾的素食者密度低，而且不论男女吃素愈久，骨密度愈低。彭巧珍说：“素食者真是长期缺钙的一群。”蛋奶素的人则比较不需担心，但对于全素者，振兴医院营养师谢宜芳建议，每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色叶菜，每餐都要有一种豆制品，就可以比荤食者更不用担心钙不足的问题。铁铁是形成红血球中的血红素所必需，也是肌肉中氧的储藏所。因为人体比较容易吸收肉类的铁质。所以吃素的人容易缺铁。彭巧珍的研究也发现，国内素食者的血铁质比荤食者低很多，［素食者是铁慢性缺乏的高危险群，］她说。谢宜芳营养师建议，可多吃红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜；而且维生素C可以帮助植物性铁的吸收，和富含维生素C的食物一起吃效果更好。维生素D因为维生素D来自牛奶、乳酪，纯素者比较容易缺乏。维生素D可以提高饮食中钙的吸收能力；也有助于骨骼牙齿的形成。还好人体可以自行制造维生素D，只要每天在清晨或黄昏晒晒小腿（或其他不怕晒黑的地方）１５分钟，就能获得充足的维生素D。锌因为肉类、肝脏、蛋、海产是锌的主要来源，所以素食者对锌的摄取量会比荤食者吃的少。但是锌是人体成长和制造能量所需的酶之一。为了弥补这项缺失，素食者可以吃未精制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽、燕麦片等。